Vitamine D (colecalciferol) heeft als taak je weerstand te ondersteunen en helpt bij het vormen van sterke botten, soepele spieren en een sterk gebit.
Ook ondersteunt het de opname van de mineralen calcium (kalk), magnesium en fosfaat uit voedsel.
Hoe krijgen we vitamine D binnen en waar zit het in?
(UV-index = maximale hoeveelheid UV-zonlicht met de waarde van 0 tot 8 (of hoger in warme landen)
Vitamine D is een vitamine die het lichaam zelf kan aanmaken. De huid gaat vitamine D produceren wanneer er zonlicht op je huid komt. De zonkracht moet meer dan 3 (UV-index) zijn, wil de huid vitamine D aanmaken.
(Zonnebrandcrème met beschermingsfactor 8 doet de vitamine D opname in je huid afnemen met 97,5%. Beschermingsfactor 15 remt de opname van vitamine D zelfs met 99%).
De productie van vitamine D vindt plaats wanneer ultraviolette (UV) straling de huid raakt en vitamine D dan gevormd wordt. Daarna wordt het opgeslagen als een niet-actieve stof, in het vetweefsel van ons lichaam.
Vervolgens wordt de vitamine D omgezet tot een actieve vorm van vitamine D in de lever en nieren. 2/3 van de dagelijkse hoeveelheid vitamine D wordt gekregen door het zonlicht, het overige wordt gehaald uit wat je eet. Daarom is zonlicht voor ons de allerbelangrijkste bron van vitamine D.
Het komt voor in voedingsmiddelen die van dieren afkomstig zijn: o.a. vlees en eieren (in eidooiers). Ook vindt je het in vette vissoorten zoals zalm, makreel, tonijn, paling, sardines en haring. Het is ook aanwezig in avocado, roomboter, halvarine, lever en visolie (levertraan).
Ook is vitamine D een vet oplosbare vitamine. Dit wil zeggen dat vitamine D te vinden is in het vet van sommige voedingsmiddelen, zoals hierboven al vernoemd.
Vitamine D wordt via je darmen in je lever en weefsels opgeslagen zodat je lichaam dat kan gebruiken als het nodig is.
Toch is de hoeveelheid vitamine D die je binnenkrijgt niet altijd voldoende via zonlicht en voeding en heb je extra vitamine D nodig. Denk aan de winter, wanneer je veel binnen zit en in het voorjaar als het helemaal bewolkt is of wanneer het regent. En zeker wanneer je geen gebruik maakt van de voedingsmiddelen waar vitamine D in zit.
Ook ouderen en zieken (e.a.) die niet of weinig buiten (kunnen) komen en/of niet voldoende of weinig eten en dus niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen kunnen een tekort aan vitamine D ontwikkelen of hebben. Dan is er een extra toevoeging van vitamine D nodig, zoals hierna te lezen is.
Let OP!! Er zijn uitzonderingen waar zeker vitamine D (extra) nodig is:
(ADH = aanbevolen dagelijkse hoeveelheid – van een supplement)
Er zijn groepen mensen die niet genoeg vitamine D aanmaken via hun huid of een hogere behoefte aan vitamine D hebben. De hoeveelheid vitamine D in hun voeding is dan niet voldoende om de nodige ADH aan te vullen:
- Kinderen met een donkere of een getinte huid (vanaf 4 jaar) en volwassenen met
een donkere of een getinte huid (een donkere of getinte huid maakt minder
vitamine D aan uit zonlicht)
- Mensen die niet voldoende buiten komen of altijd lichaam bedekkende kleding dragen
en daarom dus niet genoeg zonlicht op hun huid krijgen
- Vrouwen boven 50 jaar (risico op botontkalking stijgt, na de menopauze)
- Zwangere vrouwen
- Veganisten en vegetariërs
- Verslaafd zijn aan alcohol
- Mensen die een vetarm/vetvrij dieet volgen
- Ouderen
Symptomen en/of gevolgen van een tekort aan vitamine D: o.a.
- Vermoeidheid of een tekort aan energie
- Zwakke botten (botbreuken)
- Bloedend tandvlees
- Pijn, trillingen of kramp in spieren of gewrichten
- Osteoporose (= botontkalking, veel bij vrouwen boven 50 jaar
waardoor er sneller botbreuken kunnen ontstaan)
- Lusteloosheid
- Angstaanvallen
- Bij kinderen: rachitis (= geremde groei en skeletafwijking/ Engelse ziekte)
Een langdurig tekort aan vitamine D geeft een groter risico op:
- Diabetes type 2
- Hart- en vaatziekten
- Bepaalde kankersoorten
- Infecties
- Auto-immuunziekte
Hoeveelheid vitamine D die je nodig hebt:
(ADH-waarde = aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Kinderen en volwassenen tot 70 jaar: 10 mcg per dag (ADH)
(mannen en vrouwen)
Volwassenen boven 70 jaar: 20 mcg per dag (ADH)
(mannen en vrouwen)
Zwangere vrouwen: 10 mcg per dag (ADH)
(zie ook de bijsluiter bij de flacon)
Neem de aanbevolen hoeveelheid in. Nooit méér innemen!!
Direct zal het te veel innemen van vitamine D geen probleem geven, maar op langere termijn zal dit wel zo (kunnen) zijn : o.a.
schade aan hart, nieren en bloedvaten, verminderde schildklierwerking, hoofdpijn, misselijkheid, braken, diarree, duizeligheid, droge mond, spierzwakte, spierpijn, botpijn, vermoeidheid, jeuk of hartkloppingen, slaperigheid, verminderde eetlust en obstipatie.
Wilt u weten hoe hoog uw vitamine D waarde is? Ga naar uw huisarts, die dit kan laten bepalen d.m.v. van een bloedwaardetest.
(Dit zijn enkele feiten en weetjes over vitamine D….en er zal zonder twijfel nog veel meer over te zeggen/lezen/schrijven zijn…..)
Samensteller(s) van dit artikel stelt zich op geen enkele wijze of manier aansprakelijk voor de volledigheid, juistheid of effectiviteit van de informatie. Het gebruik van de informatie is op volledige verantwoordelijkheid en risico van de gebruiker/lezer.
© 2021 by Lynn
(in overleg/samenwerking met seqconsulting.be)
